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在家避疫?营养师设计增肌减脂餐单

环球中文网 时间:2020-03-23 17:19:54

【环球中文网 cbeiji.com讯】 

无论Home Office或者避免外出,在家少运动都容易增肥。台湾一个由营养师及厨师组成的营养健康推广团队“nuture_fit_taichung”,设计出餐单,同样材料不同份量,增肌又得、减肥都得,等大家可以计算自己一餐的卡路里摄取量,轻松减磅。

一、鸡胸蛋卷饭

主食:白饭
主菜:腰果炒鸡胸
配菜:红萝卜蛋卷、枝豆、葡萄籽油拌小棠菜

烹调小技巧:
1.腰果炒鸡胸:鸡胸肉切块或切丁,用酱油、蒜头及少许油略醃,锅中放少许油炒香蒜头、干辣椒再续煎鸡胸肉,煎熟后以酱油膏,番茄酱、味醂调味,起锅前放入熟腰果拌匀即可。
2.红萝卜蛋卷:红萝卜刨丝后先用水煮熟沥干,加入打散的蛋液,再加入少许牛奶、白胡椒粉及盐搅拌均匀,用玉子烧锅或是平底锅煎成蛋卷即可。

增肌减脂小技巧:
鸡胸肉的蛋白质含量高是健身及减脂朋友常吃的食物,但其油脂含量相对较低,食用鸡胸肉时别忘了也要补充油脂,建议可以在料理中加入富含油脂类食物,例如坚果,这样不仅增加料理的层次感也让营养素的比例更均衡。

二、鸡胸肉温沙律

主食:鹰嘴豆、番薯
主菜:墨西哥香料鸡胸肉
配菜:水煮蛋、粟米笋、三色椰菜(青、白、紫)、核桃、橄榄油醋

烹调小技巧:
干的鹰嘴豆较不易煮熟,可于前一晚洗净浸水放雪柜,隔天将水倒掉后以水煮或用电锅蒸煮方式煮熟,一次多煮一些,放凉后放雪柜,解冻后美味不减,很方便。

增肌减脂小技巧:
鸡胸肉虽然肉量不多但蛋白质还是满满,因为鹰嘴豆、粟米笋及花椰菜都是蛋白质含量较高的食材,用碳水较低、蛋白质及膳食纤维含量丰富的食物来控制热量的摄取。另外,在选择食材时可以颜色多样性作为挑选的原则,来补充多元营养素。

三、辣炒猪肉餐

主食:白饭
主菜:辣炒猪肉
配菜:水炒菠菜、水煮青花椰菜、粟米笋、水煮蛋

烹调小技巧:
1. 免治猪肉先用少许盐、米酒、白胡椒、酱油搅拌均匀,炒香蒜头辣椒,续炒猪肉(再加少许酱油让肉上色)、小番茄,最后再加少许鱼露调味及九层塔拌炒就完成了。
2. 九层塔加热容易变黑,可用熄火后的余温拌炒即可。
3. 冬天的番茄非常好吃,红色小番茄甜中带酸、黄色小番茄较甜不酸。

增肌减脂小技巧:
1. 免治猪肉含较多的油脂,蛋白质比例相对较低,选择蛋白质含量较高的蔬菜来作配菜,烹调方式则以水煮方式,来提升蛋白质的摄取量,降低油脂的比例。
2. 减脂的朋友如果觉得某一餐油脂摄取的较足够,可以在一天内的其他餐摄取较低脂的食物,这样就一样可以享受美食了。

四、海苔腐皮卷16壳米饭

主食:16壳米饭
主菜:海苔腐皮卷
配菜:水炒菠菜、油拌四季豆、彩椒、水煮蛋

烹调小技巧:
1. 腐皮卷摊开抹上少许太白粉,铺上海苔片卷起来,放入平底锅(腐皮接合面朝下)以少许油煎至四面金黄就可以了。要吃的时候再淋上自己喜欢的沾酱,酱油膏、番茄酱、蒜蓉酱等都可以。

增肌减脂小技巧:
1. 蔬食餐在蛋白质的摄取上较容易不足,主食的挑选上可以选择蛋白质含量较高的多谷物杂粮饭。
2. 另外在豆制品食材选择上,尽量避免炸过的加工制品以免摄取过多的油脂。

五、三文鱼扒⁣胚芽米饭

主食:胚芽米饭、鹰嘴豆⁣
主菜:意式香料三文鱼扒⁣
配菜:紫苏蛋卷、水煮西兰花、红萝卜

烹调小技巧:⁣
1. 三文鱼扒洗净以纸巾擦干,2面均匀抹上少许盐,静置10分钟,以平底锅煎至熟即可(2面呈现金黄色)。⁣
2. 三文鱼扒本身富含油脂,使用平底锅烹煮时毋须再加其他食用油。⁣

增肌减脂小技巧:⁣ 1. 三文鱼富含较多的油脂,在配菜上可以较清爽水煮或凉拌的方式做搭配,降低整餐的总热量 ⁣。
2. 三文鱼富含w3脂肪酸,可以降低身体发炎反应,对减重非常好。

 C02

(加拿大都市网 )


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