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Exercise 老化从脚开始!简单方法锻炼下半身肌肉

环球中文网 时间:2019-11-29 09:31:11

【环球中文网 cbeiji.com讯】 

随着年龄增长,身体机能退化,罹患心脏病和其他疾病的风险会相应增加,而最好的预防方法就是运动。不过,运动种类该如何选择呢?日本专家认为「锻炼下半身」最有效果,今天为大家析箇中原因。

Many think of exercise as the solution for all of their health woes—even those related to the aging process. Of course, no amount of physical activity can stop us from getting older, but there's plenty of evidence that proves that physical activity can increase life expectancy by limiting the development and progression of chronic diseases—something many folks start thinking about after they turn 40. Recently, a Japanese Olympian write a book about exercise after 40 and he said we should focus more on the lower part of our body.

生于1972年的日本滑雪选手葛西纪明,不仅创下8次参加冬季奥运会的最多次纪录并始终保持一线成绩,更惊人的是,在2014年当他已达42岁时,仍然参加在Sochi举行的冬季奥运并取得铜牌,被誉为「冬奥传奇」。在由他著作的《40岁起,保持最佳状态:打造不疲累的身体和不屈服的心》一书中,就揭露了葛西纪明的运动秘诀,提到40岁后一定要好好锻炼下半身,主要有以下三大理由:  

1. 全身肌肉约70% 集中在下半身。

2. 锻炼下半身,可促进新陈代谢。

3. 下半身肌肉比上半身肌肉衰退得更快。

那么,到底要用何种方式来锻炼下半身呢?以下我们跟各位分享3 个招式,全部做完只要花20 分钟左右,且在自家及狭小空间内就能做到,不用花钱,便可轻松地持续下去。

Exercise 老化從腳開始!簡單方法鍛鍊下半身肌肉

【第1 招/跳台滑雪深蹲】

动作:双手抱头,两脚与双肩同宽,脚尖和膝盖朝向正面。花10 秒慢慢蹲下,膝盖不要超过脚尖,注意不要驼背。当蹲到臀部低于膝盖的时候,花10 秒慢慢起身,回到原姿势。    

说明:此动作可以锻炼股四头肌和大臀肌,5 下为1 组,建议每次做3 组。锻炼时一定要注意「缓慢的速度」和「正确的姿势」,不让腰部和膝盖感觉疼痛。

Exercise 老化從腳開始!簡單方法鍛鍊下半身肌肉

【第2 招/前后弓步深蹲】    

动作:保持站姿,两脚呈弓箭步,手插腰,维持平衡,花5 秒弯曲膝盖。膝盖尽量靠地但不碰地,停留5 秒,再花10 秒慢慢回到原来的位置。 

说明:这个动作可以锻炼股四头肌、大臀肌和腹肌,左右交互5 下为1 组,建议每次做3 组。  

Exercise 老化從腳開始!簡單方法鍛鍊下半身肌肉

【第3 招/上下踏台】    

动作:准备一个高约10 至30 公分的踏台,先从右脚开始,右脚上台→左脚上台→右脚下台→左脚下台。接着左右互换,锻炼需5 分钟。 

说明:此动作可以锻炼整个下半身肌群,踏台越高越能提升肌肉训练的效果。但需注意的是,上下踏台时要有一定的节奏和规律感,且要注意姿势,脸朝向正前方,背部打直。  

Exercise 老化從腳開始!簡單方法鍛鍊下半身肌肉

值得注意的是,人过了40 岁,肌肉容易变得僵硬。为了预防运动时受伤,提醒你每次在进行上述肌肉训练时,一定要先拉筋喔!

【葛西式下半身拉筋训练】  

大臀肌(臀部)的伸展:坐着立起一脚,以手维持平衡,左脚的脚踝放在右膝上,维持60 秒,再换边重复动作。动作时需一边意识到在伸展臀部肌肉,一边继续缓慢呼吸,不要闭气。  

小腿肌的伸展:以四肢触地的俯撑姿势,伸展手肘和膝盖,抬高臀部,一边维持平衡,一边让右脚屈膝往前。注意左脚脚跟不要抬起,维持60 秒,再换边重复动作。(中文电台)









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