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怎么吃蛋白质有助减缓肌肉流失?简单公式可估算

环球中文网 时间:2019-10-06 11:30:27

【环球中文网 cbeiji.com讯】 

Q:怎么吃蛋白质,才有助减缓肌肉流失?

A:人体肌肉量会随着年龄增长渐渐流失,而摄取充分的蛋白质则有助减缓流失速度。医师表示,摄取量可由体重估算,健康成人每天每公斤体重摄取0.8-1.0公克,以60公斤成人为例,每天约需吃上48至60公克;年过65岁则建议每天每公斤体重摄取1.2公克;若有第三期以上的肾病变、初期肝硬化等情形,建议提升至每天每公斤体重摄取1.2-1.5公克。

食物中的蛋白质含量该怎么拿捏?根据国民健康署最新的每日饮食指南手册,含七公克蛋白质的食物,包括一颗鸡蛋、一杯乳品、一杯无糖豆浆、两片起司、210公克的优格、20公克的黄豆、三格传统豆腐、半盒嫩豆腐、1.25片小方豆干、35公克的鱼、50公克的虾仁、30公克的去皮鸡胸肉、35克的猪肉、鸭肉或羊肉等。民众根据手册对六大类食物的摄取建议来吃,就能均衡摄足各类营养素。

蛋白质来源多元,一般认为,植物性蛋白质优于动物性蛋白质,肉品是鱼肉优于禽肉、禽肉优于鸡猪牛羊肉。但由于不少老人因咀嚼功能变差,或者因病被限制饮食而很难吃到足够的量,因此临床医师不会特别限制一定要吃哪一种蛋白质,先求摄取足量。

蛋白质也不可摄取过量,有研究显示,吃进过量蛋白质可能影响钙质吸收,因此停经后女性若一味补充蛋白质,有可能因缺钙而提升骨松的发生风险。所以,更年期女性应与医师讨论,衡量自身是否有肌肉量减少情况,再决定食物的重点选择。

(world)







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