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文 / 骨科大夫 编 / 赵亚楠

很多人都有一种“厕所情结”，看看书、玩玩手机，享受一个人独处的时光，不知不觉脚就蹲麻了。其实这很伤骨头。而且，除了长时间蹲厕所，还有7个伤骨头的坏习惯，很多人都中招了！

1. 长时间蹲厕所、蹲着干活

很多人都有一种“厕所情结”，看看书、玩玩手机，享受一个人独处的时光，不知不觉脚就蹲麻了。

先不说这样做容易得痔疮和便秘，对老人的关节而言也是一个很大的负担。

研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1—2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。

建议

如厕时间最好控制在5分钟以内，尽量不要看书、玩手机等。

干活时，比如蹲着洗衣服、择菜、擦地等，搬一个小凳子坐着比蹲着好太多。

老人和肥胖人群尽量不要深蹲或减少深蹲时间。要下蹲时也要扶着桌子或椅子，减少膝关节压力。

2. “葛优瘫”

“北京瘫”、“葛优瘫”确实很舒服，可这对骨头来说却很煎熬。

半卧位时，腰椎缺乏足够支撑，原有弧度被迫发生改变，椎间盘所受重力增大，不利于腰椎和脊柱保持生理结构。

时间一长，可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯，甚至诱发腰痛、颈椎病和腰椎间盘突出。

建议

端正坐姿：双眼目视前方，后背挺直，下背部靠在椅背上。

也可在靠背下方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的C字型曲线。

3. 长期爬山、爬楼梯

对于年轻人来说爬山、爬楼梯可是一点问题都没有。可是对于中老年人来说，这可就是一个不怎么理想的运动了。

一个体重60kg的人，每上一级楼梯，股四头肌差不多需要产生200kg 的拉力。

而这个拉力，通过髌骨改变力的方向，会把髌骨压向髌股关节面，在髌股关节面上产生280 kg 左右的压力。

简而言之，膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大。

建议

偶尔爬爬山锻炼锻炼是一点问题也没有，就是怕你天天爬。

平时生活中，避免负重太多。

腿部肌力不够强的人要少爬山。

4. 跷二郎腿

有多少人坐下来的第一件事，就是翘起二郎腿?这个姿势也许能让你一时舒爽，但却对我们的髋部、腰部埋下了“健康炸弹”。

跷二郎腿时，我们整个身子是偏斜的，身体的重量会压在骨盆的一侧，久而久之，这会让骨盆发生偏斜、偏移，让骨盆变成不对称的状态，易酸疼。还可能出现肌肉劳损。

腰椎与胸椎压力分布不均，引起脊柱变形，诱发腰椎间盘突出。

建议

保持正确坐姿，膝盖位置稍低于臀部，让大腿与地面平行呈一条直线。

最好并拢双腿，少跷二郎腿。

如果一时改不了，每次跷腿别超过10分钟。

5.趴着午睡

许多学生党、上班族习惯中午趴在桌子上午睡。但这时脖子是扭转的，脊柱关节处在一个扭曲的状态，不利于颈椎保持生理弧度，可能会导致颈椎问题。

有背痛或颈痛的人，尤其不能趴着睡，会加重病情。

建议

午休最好平躺，如果条件实在不允许，可以坐在椅子上，脖子上垫个U型枕，这样能够避免过度倾斜而导致的颈椎不适。

6. 久坐

长时间坐在椅子上，会对身体健康产生多种伤害。轻则损伤骨骼和脊椎，重则影响血液循环。

脊椎灵活性受损：缺乏运动会导致脊椎灵活性受损，更容易受伤。

腰椎间盘突出：人体处于坐姿时，腰椎间盘所承受的压力显著增加，长次以往即可导致腰椎间盘突出症。

久坐不动的人容易肥胖，而肥胖将会带来“三高“等诸多疾病风险。

建议

每30分钟就起身一次，去接杯水也好。

坐时保持正确的姿势：背部挺直，肩膀自然下垂，在使用键盘鼠标时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部弯曲呈直角，置于身体两侧。

7. 直膝提重物

直膝提重物时，不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤，也对腰椎不利。

这种瞬间暴力往往很大，腰承受不了就会导致我们的腰“闪住”。

建议

特别是对于腰已经有问题的人来说，提重物时，应屈膝下蹲，让脊柱保持垂直状态，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。

8. 长时间低头玩手机

这是一个老生常谈的话题了。手机确实很好玩，所以越来越多的人成为“低头族”。

长期低头不动，没几年，肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等症状就会找上门来。

建议

知道你们是不会放弃玩手机的!所以只有在玩手机时保持相对好的姿势来规避风险。

最好保持手机与视线齐平或稍低，头部保持直立，不要含胸驼背。