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3个月的新手打败2年“老司机”的卧推 可能吗?

环球中文网 时间:2018-11-05 14:24:07

【环球中文网 cbeiji.com讯】 

天气越冷,越不想练,怎么办呢?

在文章下面的评论区告诉我们

最近健身房来了一个新人,没什么训练痕迹,正正经经练了三个月,有一次卧推,和一个练了两年的“老司机”一起练,本来以为训练年限已经吊打新手,反而老司机却被新手的卧推重量吊打了,而且,还发现新手的胸肌还练的不错。

这么神奇的事情真的可能吗?绝对可能!如果用对的方法一直努力训练,也不是什么难事,毕竟健身真的没有想象中那么难。究竟是什么细节,看好了!

动作分析—肌肉与运动平面

卧推期间,肌肉完成三个主要动作:

肩水平内收——胸肌

肩屈 —— 三角肌前束

肘伸 —— 三头肌

肩水平内收:

发生在肩膀沿水平面划向身体中线的整个面,这个动作就好像抱着东西或大动作的拍手都会涉及到。杠铃的垂直路径并不会影响这个动作轨迹,但握距的宽度会影响到,握距越宽,肩水平内收可以做到的幅度就越大,胸肌就练得更多。

肩屈:

当你把手臂伸到身体前面时,就会发生肩屈。当然,在卧推的时候你不会这样做,但是在推起时会有一个轻微的动作弧线,这会刺激三角肌前束。当你把杠铃从你的胸前推开时,杠铃会微微地向上移动。杠铃下放得越低,弧度就越大。

肘伸:

肘伸几乎都来自肱三头肌。无论握距的宽度或动作的弧度如何,肱三头肌都会参与其中。窄握的卧推更能刺激肱三头肌,这是因为,当你的肘部在身体的前方时,肱三头肌的运动范围就会增加,而胸肌就不会参与很多。

握距

不同的握距会影响肌肉的运动,影响程度也不同。研究表明,胸肌最大的刺激峰值是握距在1.5倍肩宽到2倍肩宽之间。

如果比这更宽,运动范围就会大大减小,从而无法得到适当的刺激。如果握距窄,那么肱三头肌就会成为主要发力的肌肉群。

最后,杆子越推向前,三角肌前束就越活跃。如果卧推的轨迹接近垂直于上胸肌的上方,肩屈的幅度就会变小,那会降低三角肌前束的活跃度。

但是如果卧推的轨迹接近垂直于中下胸部的位置,三角肌前束会参与更多的动作。

起杠

在起杆阶段,你已经知道了握距的宽度,身体紧绷,脚踩在地上,牢牢地躺在凳子上。起杠,举到胸的中间位置。就可以开始第一个卧推动作了。

如果你有搭档帮忙,就可以在平板凳躺得低一点,让搭档协助起杠,举到胸前。如果只有一个人,可以躺得高一点,在杠铃处起杠。

在做第一个卧推之前,确保核心是紧绷的,身体像岩石一样坚固,手腕不要弯起。紧紧抓住杠铃,稳定肩膀。

在做之前,肩胛骨稍稍内收,这能帮助你挺起背部,并且避免背部肌肉借力,肩膀会固定在更合适卧推的安全位置。

正确的力量训练形式——离心阶段

当杠铃下降到胸肌时,不要沿着头部的上方下降。

卧推过程中,动作要感受要把杠铃掰弯,健身爱好者在这个阶段,可以做到离心控制杠铃,并且激活上背部肌肉。当在做正确的卧推动作时,这是非常重要的。

还有的关键是避免用胸挺起杠,在控制之下降低杠铃,让胸肌和其它肌肉抵抗正在下降的负重。一般过程是2到3秒,一个超慢的离心阶段,这个时间能很好地平衡控制杠铃,也不会让自己一下子力竭。

让杠铃杆碰到你的胸骨位置。能控制杠铃下降到胸部中部和胸骨底部之间的某个位置最好。但加入背部拱得比较高,你可能会觉得腹肌顶部会发力比较多,这样就影响训练效果。

当杠铃杆靠近胸部时,挺起胸肌,但不要拱得太多。在动作的最低点,肘部应该指向地板。如果肩胛骨向后拉,动作范围可以做到全程,而肘部会轻微地靠向身体。

动作最低点短暂停顿

当杠铃杆接触到胸部时,发现这杠铃很重,那么可以稍微休息一下,但这不是杠铃杆应该停止的地方。这只是一种方法,在重新将杆推起之前减少杆上的动量。

当然,暂停时间尽量不要停超过1秒,如果时间太长,精力就会消耗殆尽。

至关重要的推起过程

现在我们谈谈推起的过程,并且记下自己的个人记录。到目前为止,下降过程中,你可能小心翼翼地控制杠铃,那么推起的时候,把所有的力量爆发出来。

推起杠铃的动作不用在乎是否缓慢控制。讲究的是力量,但很明显,在动作的过程中,还是要保持恰当的动作姿势,以免受伤。

使用腿驱动是很好的方法。但重点是从身体两侧推动肘关节,这样你可以把杠铃杆再次推向胸肌上方。

在动作的定点锁住,那么一个卧推就完成了。保持下背部微微拱起和身体挺直,同时,没有必要拉动肩胛骨(向前推肩膀,让肩胛骨画圆)。

当动作在顶点时,可以落杠或者继续下一个动作。

要点:在推起的过程中屏息,有助于增加腹内压、产生更大的力量,可以采取到在动作顶点锁定后再呼气。

最后

现在知道卧推从头到尾怎么做了,固定的动作姿势和动作技巧会给肌肉和力量最好的帮助。

看到这里明白了,健身房里不会有绝对的新手或者老司机,更多是对的训练技巧用在自己身上,才能收获最大的进步,如果你不信,大可以试一下。

(要健身,就找我)




 
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