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吃得多却营养不良 专家说是少了这几样

环球中文网 来源: 联合报 时间:2018-05-13 19:54:03

【环球中文网 cbeiji.com讯】 

许多人营养摄取长期以来严重失衡,虽然近年养生饮食的观念逐渐提升,但对六大类食物、营养素的需求与摄取比例,仍有待加强。 图/123RF

虽然近年养生饮食的观念逐渐提升,但许多人对六大类食物、营养素的需求与摄取比例,仍有待加强。台湾国健署今年特别设计简单易懂的“我的餐盘”图像,引导民众用简单易懂的方式,均衡摄取营养。如何将餐盘观念落实到三餐饮食中?今天,跟着营养师学习如何填满自己的餐盘。

●案例故事:33岁的陈小姐自高中毕业后就到北部唸大学,毕业后也在台北找了份工作,但租屋所费不赀,一个人独居的小套房内,也无法烹煮食物,加上自己单身、工作又忙碌,她和所有离乡背井、在台北打拼的上班族一样,几乎都是外食族,当然偶尔也会担心营养不均衡的问题,因此偶尔会买些水果补充纤维素及维他命C。此外,因为有乳糖不耐症,一喝鲜奶就会拉肚子,因此很少喝鲜奶,免得在同事、朋友面前出糗,除了用豆浆替代鲜奶之外,她也会吃钙片补充钙质。

●案例故事:正在发育中、12岁的吴小弟则是爱喝鲜奶一族,他的偶像是日籍美国职棒明星、身高193公分的大谷翔平,为了追上偶像的身高,他最爱的就是打球和喝鲜奶,往往把鲜奶当作开水喝。非常喜欢吃牛肉、讨厌吃蔬菜(尤其花椰菜)的他,总是费尽心思逃避吃蔬菜,学校营养午餐中的蔬菜总是被他倒进厨余桶,晚餐也几乎一口菜都不吃,让妈妈伤透脑筋。

均衡6大类 过与不及都不对

不论孩童或成人,营养均衡是身体健康的关键。卫福部国民健康署三月公布最新版“每日饮食指南”,提倡均衡饮食才能促进身体健康。国健署指出,均衡饮食为维持健康的基础,“均衡饮食”为每日由饮食中获得身体所需且足量的各种营养素,且吃入与消耗的热量达到平衡。

“6大类”食物包括全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、乳品类、油脂及坚果种子类,每类食物提供不同的营养素,因此每类食物都要吃到建议量,才能达到均衡。饮食不均衡则可能导致营养不良,包括营养素缺乏、过多或不均衡而致体重过轻、过重、肥胖、慢性病等健康问题。

另据世界卫生组织(WHO)估计,水果及蔬菜摄取不足,造成全球约14%胃肠道癌症死亡,11%缺血性心脏病死亡及9%中风死亡,而摄取足量的蔬菜及水果,可以预防如心脏疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。

萃油易质变 坚果种子趁鲜吃

调查显示,绝大部分的国人都处于营养失衡的状态。对此,董氏基金会营养组主任许惠玉指出,营养不均衡会衍生出疾病,例如将近百分之百国人每日乳品摄取不足,就会造成钙质与B2不足的问题。

而为了避免动物性脂肪摄取过多,应该改摄取植物性脂肪,坚果种子是非常好的油脂来源,属于不饱和脂肪,造成心血管的疾病风险小。然而若将坚果种子如芝麻、花生萃取成油品,较容易坏掉,因此建议国人每日摄取一汤匙的坚果种子,包括杏仁、腰果、核桃、瓜子、夏威夷豆等。

摄取各色蔬果 营养素最均衡

而蔬菜、水果则富含纤维素及植化素,其中植化素虽然不是一般认知的营养素的一种,但研究发现植化素能够能抗发炎、抗自由基,“就像人体的金钟罩”,而蔬菜、水果摄取不足,除了维生素不均衡之外,过去国内也有研究发现,许多癌症的发生,都与蔬菜水果摄取不足有关。许惠玉强调,过去许多人认为“深色蔬菜”的营养素较好,但现在营养学界主张要摄取各色蔬菜,包括红黄绿黑白等,每天吃到各色蔬果就能摄取到足够的营养素。






 
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