北京时间:2021年09月18日 温哥华时间:2021年09月17日

当前位置 :首页 | 健康 | 正文


不吃主食 减寿 《柳叶刀》研究:这样吃更健康

环球中文网 时间:2021-09-05 09:12:03

【环球中文网 cbeiji.com讯】 

“怎么了?你今晚又不吃米饭呀!”

“我最近减肥呢!吃一口米饭都不知道会胖多少,我还是啃我的苹果去吧”

众所周知,米饭、面条等主食一直都是餐桌上的主角。但几年来,关于主食的“讨伐”越来越多,比如吃太多主食会胖、晚上少吃主食、糖尿病少吃主食等等。

数据显示,近20年来,我国居民的主食消费量明显下降,目前仍在持续下降。

但目前已有多项研究证明,主食与寿命有明显的关联。

一、主食的摄入与死亡率有紧密关联

01.正确吃主食可降低死亡率

2018年,一篇发表在《柳叶刀公共卫生》上的综合研究显示:低碳水化合物饮食可能会影响寿命,使寿命缩短。

在该项研究中,研究人员选取了15428名年龄在45-64岁的志愿者,然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究,结果发现碳水化合物的摄入与死亡风险呈U型关系:

当摄入碳水化合物在50%-55%的时候,死亡风险最低;

当摄入碳水化合物<40%,以及>70%的时候,死亡风险都会增加。

也就是说,碳水化合物的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%,都会增加死亡风险,缩短寿命。

02.50岁后增加主食摄入量可降低死亡率

2020年,一项发布在《美国国家科学院院刊》的研究证实,主食的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后,适当增加主食摄入量,可以最大限度地降低死亡率。

在该项研究中,悉尼大学和新南威尔士大学的学者分析了1961~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况,证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的比例,可有效预测不同年龄的死亡率。

研究发现:

①20岁以下,蛋白质供能占比16%,碳水化合物和脂肪功能各约占42%,死亡率最低;

②20岁以后,逐渐增加碳水化合物,逐渐减少脂肪供能比,蛋白质变化不大;

③晚年时(男性约60岁,女性约70岁),蛋白质供能降至11%,脂肪供能比降至22%,而碳水化合物占比增加至67%,这时死亡率最低。

图/生命时报

研究人员建议:中老年人的饮食应以高碳水、低脂肪为主,且适当减少蛋白质,以此更有利于延长寿命。

因此,主食对人体健康起着重要作用,影响着人体的寿命,我们需重视主食的正确摄入。

二、哪种主食对人体更健康?

所以,为了身体健康,不吃碳水化合物是不行的。

日常生活中,主食是我们摄入碳水化合物的主要来源,常见的主要有有大米、小麦、玉米、燕麦等粮谷类;马铃薯、番薯、木薯等薯类;以及绿豆、蚕豆、豇豆等杂豆类。

那么,哪种主食对人体更健康呢?

大米等精制谷类在加工的过程中,丢失了大量的营养成分。

糙米、燕麦、荞麦等全谷物富含膳食纤维,含有比精制谷类更多的蛋白质、维生素B1、矿物质、植物化学物等,可以预防肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症等。

精细谷物和全谷物营养成分比较(每100克可食部分) 图/上海杨浦

三、主食怎么吃更健康?

除了选对主食,吃对量和吃的方式也很重要。

1、种类多样化

不要长期只吃一种主食,营养比较单一,应该丰富主食的类型,使营养更全面。

2、粗细搭配

细粮要吃,粗粮也要吃,最好是粗细搭配,建议每天摄入粗粮的比例占主食的1/3左右,可以增加膳食纤维,减少维生素和矿物质的流失。

3、烹调方式

烹调方式以蒸、煮、炖为主,少用煎、炸、炒。虽然煎、炸、炒的菜好吃,但是容易产生对身体有害的物质,不利于健康。

蒸、煮、炖既能使食物的营养不至于流失太多,也很少产生危害健康的物质。

最后,要注意,有的主食虽然碳水化合物含量高,但是含油量也高,应避免过多食用,比如油条、麻花、手抓饼、起酥面包、炒面、炒饭、方便面等。

近年来,越来越多人重视身材管理,这是好事。只不过,在瘦身的时候,应避免陷入减肥误区,比如不吃碳水化合物、不吃早餐、不吃荤食等,这些行为对身体都是有害的。

(GBK)

免责声明:本网刊载内容出于传递更多信息之目的,并不意味赞同其观点和对其真实性负责,也不构成任何投资或其他建议。转载需经本网同意并注明出处。本网站有部分内容是由网友自由上传,对于此类内容本站仅提供交流平台,不为其版权负责;部分内容经社区转载,原作者未知,如果您发现本网站上有侵犯您的知识产权的内容,请与我们联络,我们会删除或更新作者。




敬请关注温哥华中文网微信公众平台. 用微信扫一扫下面二维码即可获得最新,最权威的资讯

最新上传新闻       更多精彩内容>>>
最近24小时热点新闻排行       更多>>>
最近48小时热点新闻排行       更多>>>
最近一周热点新闻排行       更多>>>
最近一月热点新闻排行       更多>>>